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SBCDEC1212

硬派健身(2)--一平方米超強度燃脂訓練手冊

斌卡

~一本書,推翻所有你不健身的理由~
一分鐘超強燃脂動作+一平方米小空間,
在家打造屬於自己的健身房!

  拿下亞馬遜年度、京東、當當圖書總榜和分類榜冠軍
  微信關注4百萬粉絲,十年來超級暢銷健身系列書籍
  「硬派健身」創始人「斌卡」霸氣之作!

  「不能持續、有效的減肥方式,就不是最好的減肥方式!」

  .為什麼想健身的人很多,但真正健身的人少?
  .沒時間、開銷大、沒適合的場所、不喜歡人看?
  .太累人了!就算跑了40分鐘,脂肪消耗也提高不到10%?
  .自重訓練不適合初學者,效果不好又容易受傷?

  各種阻礙你健身,在腦中響起的murmur與OS,
  斌卡全幫你解答,讓你從零開始打造屬於自己健身計畫。

  「只要動作正確,一分鐘就夠了!」

  本書矯正常見的錯誤觀念,
  找到取代健身房器械訓練的最佳減脂塑形之道,
  其實健身不一定要花大錢上健身房,
  運動也不一定要持續40分鐘以上,
  只要重點訓練胸部、背部、臀腿、腰腹部,
  之後再微塑肩部、手臂和小腿這些讓身材更完美的細節,
  就能擁有坐著就能瘦的好身材。

  常見的錯誤觀念有:
  ◎節食會瘦
  →越節食越胖!節食者5年後的體重比節食前胖了3.6公斤,基礎代謝率也比正常人低了14%。
  ◎持續40分以上的有氧運動才會燃燒脂肪
  →人體並像大家以為的先消耗糖類再消耗脂肪。脂肪和糖類其實是一起被消耗的,在有氧運動的第一秒,脂肪就開始燃燒了!
  ◎脂肪只有在有氧狀態下才能燃燒,要燃脂就要做有氧運動
  →燃脂效果最好的是間歇性高強度運動,身體在高強度運動後仍處於超強的燃脂狀態才是消秏脂肪主力。
  ◎健身前要做伸展運動
  →運動前做伸展,反而啟動肌肉的保護機制,受傷的風險可能會更高,訓練效果也會變差。

  .要如何在只有1平方米的空間內塑造出挺胸、細腰、翹臀、長腿?
  .如何花費幾百元,在家裡建立小型健身房?
  .如何在最短1分鐘的運動時間裡,打造睡覺也能消耗脂肪的「躺瘦」好身材?
  .如何用健身改善圓肩駝背,骨盆異位的問題?

  本書全部教會你,入門健身者這一本就夠了!

本書特色

  ◎破除健身所需時間、空間、金錢三大障礙,導正錯誤的運動觀念。

  ◎講究方法重點訓練!用CP值最高的健身小工具,取代健身房大型機械重訓及昂貴訓練教程。

  ◎針對身姿矯正運動!現代人最頭痛的文明病,如駝背、骨盆歪斜、低頭族、高低肩、O型腿等對症訓練方法,減重不夠,還要無懈可擊的美麗姿態!

  ◎表格化訓練配比和動作順序!實驗數據佐證論點+量身訂做健身計畫+真人示範正確動作,詳述健身計畫重點,量身打造專屬自己的健身排程!

讀者好評

  ◎有動作講解、有原理解析、有計畫安排,且是分性別、分健身目的、分部位進行講解,詳細、可行,推薦。

  ◎原本以為這本書會和那些網路上健身平台的小文章差不多,看後才發現大不同。糾正了許多我以前認知上的錯誤,論點有理有據,有實驗和資料佐證,說服力強。

  ◎同類型的健身類書籍看過幾本,個人感覺在器材使用和徒手動作方面很詳細,貼合華人的理解使用習慣,很不錯。

  ◎講解了正確的訓練方法,不同肌肉應該通過怎樣的動作來訓練,想通過健身變美變帥的人都應該看一看,因為做任何事情之前先掌握方法,比一味蠻幹重要得多。
定價:141

作者簡介

斌卡

 健身科普作家,硬派健身創始人。   健身12年,科普寫作3年,其作品《硬派健身》系列,曾先後拿下2015年度亞馬遜、京東、當當圖書總榜和分類榜單冠軍,是中國十年來超級暢銷健身系列書籍。   2015年,《硬派健身:高強度間歇運動教戰手冊》入選國家新聞出版廣電總局評選的「大眾喜愛的50種圖書」,同時也是唯一一本入選的健康運動類圖書。   除此之外,《硬派健身:高強度間歇運動教戰手冊》還入選「京東年度暢銷新書TOP10」、「豆瓣讀書熱門關注圖書」、「鳳凰江蘇十大人氣好書」等多個獎項。   同時,斌卡也入選2015「亞馬遜新銳作家榜」。其書籍同名微信公眾號「硬派健身」目前為關注者眾多的原創健身公眾號,全網關注者超過4,000,000,硬派健身,也成為中國超級健身IP。

序言

前言

與更好的自己,在未來重逢

  幾乎所有的人,都想運動健身。然而,並不是所有的人,都在健身。

  套用一句名著的開頭:健身的人,理由都是相似的,而不健身的人,理由卻多有不同。

  根據ACSM美國運動醫學會引用的一項大規模運動心理學調查研究表明,69%的人說,不去運動是因為沒時間;37%的人說,不去運動是因為花銷太大;30%的人說,不去運動是因為沒有地方。

  這些客觀上的障礙,可以總結為時間、空間、花銷上的障礙。

  同時,還存在一些主觀上的困難。有29%的人說,不去運動是因為不知該怎麼做才好;29%的人說,運動時有外人,會讓他很尷尬。

  我們為了能打破這些障礙、克服這些困難,做過太多的嘗試,結果卻不一定令人滿意。常常是我們無力地發現,為了夢想,你真的抽不出每天2小時時間,因為現實,你也真的節省不出成千上萬的健身費用。

  最後,我們放棄健身運動,倒在肥胖和疾病面前,皺著眉頭嘆道:「健身,真是太難了。」

  其實並不是健身太難了,而是你從一開始就錯了。

  是誰說運動一定要持續40分鐘以上才減脂?本書告訴你,即使1分鐘的正確運動,也足夠有效。

  是誰說塑形一定要去健身房?在家裡1平方米空間搭配合理的道具,加上合理的計畫,依舊能有良好的運動效果。

  是誰說健身一定要請私教?憑藉本書,並搭配真人教學動圖,你照樣做得出一個完美的深蹲、引體向上和伏地挺身!

  從今開始,你的一切阻礙,全部被打破。從此開始,你的一切困難,通通被克服。

  你不再需要花幾千元辦一張只去洗澡的健身卡,你不再需要買下一台只能晾衣服的跑步機,你不再需要每天花費1小時出去吸著髒空氣跑步,你也不再需要因為節食而損害自己的生活品質和身體健康。

  這本書,教會你如何在只有1平方米的空間內塑造出大胸、細腰、翹臀、長腿,教會你在最短只有1分鐘的運動時間裡,打造坐著消耗脂肪的「躺瘦」好身材,教會你花費百餘元,在家裡建立屬於你自己的健身房。

  從此開始,與更好的自己,在未來重逢。

目錄

‧自序 與更好的自己,在未來重逢

‧Chapter1減肥,從何開始?
‧一、減肥靠餓?越餓越胖!
‧二、久坐不動,如何開始運動?
‧三、去不了健身房,如何訓練得更好?
‧四、如何小資打造屬於自己的健身房?

‧Chapter2想要好身材,如何制訂健身計畫?
‧一、訓練方向|正確的開始,才有正確的結果!
‧二、訓練部位|好身材,該練哪裡?
‧三、訓練頻率|一周練幾次?每次都練哪裡?
‧四、訓練內容|塑形動作,多重?幾個?幾組?怎麼休息?
‧五、訓練比重|啞鈴和跑步,怎麼搭配最有效?
‧六、訓練順序|那麼多動作,如何安排順序?
‧七、訓前訓後|訓前伸展適得其反?運動熱身怎麼做?

‧Chapter3運動,只要60秒就有效!
‧一、超短時間,超強效果=燃脂神器HIIT!
‧二、居家必備,超強燃脂動作大全
彈力帶原地跑|跳繩|彈力帶上臺階|自重側弓步|站姿肘擊膝|
彈力帶波比跳|抱拳側踢|彈力帶垂直跳|
彈力帶前後跳|彈力帶沙發深蹲跳|彈力帶伏地挺身|登山者式
‧三、燃脂塑身,好身材打造計畫

‧Chapter4胸——好身材,更聚焦!
‧一、胸部訓練重點
‧二、為什麼要練胸?
‧三、什麼是好看的胸形?
‧四、好胸形,怎麼練?
胸肌整體:寬距伏地挺身|跪姿伏地挺身(初階)|擊掌伏地挺身(進階)
上胸訓練:下斜伏地挺身|鑽石伏地挺身|彈力帶反手夾胸
下胸訓練:上斜伏地挺身
胸肌中部:彈力帶對握夾胸|彈力帶交叉夾胸|彈力帶屈臂夾胸
女性美胸動作:地板啞鈴臥推|健身球啞鈴飛鳥
胸部伸展動作:胸部單側靜態伸展|擴胸彈震伸展
‧五、胸部訓練計畫:男性版&女性版

‧Chapter5背——完美背影的關鍵!
‧一、背部訓練重點
‧二、為什麼要練背:身姿優美,身材輪廓的重點
‧三、背部訓練有重點,男女練背大不同
‧四、有型背部,怎麼練?
頸後寬距引體向上|反手窄距引體向上|
正手寬距引體向上|反手俯身啞鈴划船|
正手俯身啞鈴划船|彈力帶高位對握划船|
彈力帶低位對握划船|跪姿伏地背部伸展
‧五、背部訓練計畫:男性版&女性版

‧Chapter6臀腿——女性翹臀長腿,男性更強爆發力的重點!
‧一、臀腿訓練重點
‧二、臀部:完美身材最重要的部位!
彈力帶側向行走|沙發深蹲|高腳杯深蹲|彈力帶深蹲|
啞鈴羅馬尼亞硬拉|自重橋式|
前弓步臀大肌伸展|彈力帶翹臀分腿蹲|
彈力帶跪姿腿後踢|
彈力帶上臺階|坐姿臀中肌伸展
‧三、大腿:成為男神女神的必要條件!
啞鈴直腿硬舉|彈力帶腿外展|觸地股二頭肌伸展|
彈力帶腿內收|側臥腿內收|盤腿內側伸展|
彈力帶腿彎舉|彈力帶腿屈伸|站姿股四頭肌伸展
‧四、臀腿訓練計畫

‧Chapter7肩——挺拔身形,更有氣質!
‧一、肩部訓練重點
‧二、為什麼練肩?你最容易忽略的美麗!
‧三、肩部構成:肩部分三塊,作用各不同
‧四、肩部,怎麼練?
彈力帶推舉|彈力帶俯身交叉內旋側平舉|
彈力帶交叉側平舉|
彈力帶前平舉|啞鈴阿諾推舉|肩部單側伸展
‧五、肩部訓練計畫:男性版&女性版

‧Chapter8手臂&小腿——讓身材更完美的細節
‧一、手臂&小腿訓練重點
‧二、曝光度最高的手臂,如何打造更有型?
鑽石伏地挺身|彈力帶頸後臂屈伸|彈力帶下壓|
肱三頭肌撐起|啞鈴集中彎舉|彈力帶彎舉|
啞鈴重錘彎舉 |手臂伸展
‧三、緊致有型、纖細勻稱的小腿,性感的標誌!
啞鈴坐姿提踵|站姿階梯小腿伸展|坐姿屈膝小腿伸展
坐姿直膝小腿伸展|啞鈴站姿提踵
‧四、手臂&小腿訓練計畫

‧Chapter9腰腹核心——身材承上啟下的關鍵!
‧一、腰腹核心訓練重點
‧二、八塊腹肌、馬甲線,秀身材就靠它!
‧三、核心的作用:力量傳遞的關鍵
‧四、核心,怎麼練?
懸腿捲腹(仰臥起坐)|空中腳踏車|彈力帶健腹輪|
彈力帶捲腹|健身球捲腹|彈力帶登山者式|
站姿腹直肌伸展|平板支撐|十字挺身|
站姿直背體前屈|彈力帶繩索伐木|仰臥豎脊肌伸展
‧五、核心訓練計畫:
男性版&男性進階版&女性版

‧Chapter10身姿矯正——挺拔端正,無懈可擊!
‧一、身姿矯正訓練重點
‧二、頸部前傾:低頭族,拿什麼拯救你?
‧三、圓肩:不自信,都是胸大惹的禍?
‧四、駝背:越來越矮?練好再高五公分!
‧五、高低肩:想要優雅端正?矯正高低肩!
‧六、骨盆前傾:小腹突出?可能是骨盆前傾!
‧七、骨盆後傾:平地摔?你的麻煩大了!
‧八、O形腿:腿形不正,如何擁有筆直的長腿?
‧九、X形腿:腿形不正,如何擁有筆直的長腿?
‧十、手腕痠痛僵硬?不要滑鼠手!

‧後記 我的故事

產品資料

作者
出版社
ISBN
9789863773108
分類
健身
裝幀
平裝
著書語言
中文(繁)
出版日期
2017-11-01

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